Max-OT

если подобная тема создавалась , данную прошу удалить =)


Постараюсь вынести сюда лишь необходимое , без столь любимой рекламы продукции AST (автор методики очень активно рекламирует продукцию в своей книге)

Основные принципы :
- тренировка должна занимать до 30-40 минут
- выполняется от 4 до 6 рабочих повторений и только 2 рабочих подхода
- нужно успевать восстанавливаться между подходами,отдых 2-3 минуты
- одна мышечная группа прокачивается раз в 5-6 дней
- каждые 8-10 недель берите неделю отдыха(полностью исключая любые нагрузки)

Правильная разминка max-ot
Допустим,что максимальный вес 275(фунтов) х3 , тогда разминка должна выглядеть так :
Первый подход = 135х12 (отдохнуть 2 минуты) в среднем темпе
Второй подход = 135х10 (отдохнуть 2 минуты) немного увеличив темп
Третий подход = 185х6 (отдохнуть 2 минуты) средний темп
Четвертый подход = 225х3 (отдых 2 минуты) готовим себя к весу
Пятый подход = 225х1 (отдохнуть 2 минуты)
Шестой,седьмой и восьмой подходы = 285х4-6 (отдых 2-3 минуты) именно эти сеты строят вашу мускулатуру.


Итак , начальная max-ot программа :


Понедельник - ноги


1. Приседания 3х4-6
2. Жим ногами 2х4-6
3. Мертвая тяга на прямых ногах 2х4-6
4. Подъем на носки стоя 2х6
5. Жим носками под углом 2х4-6

Вторник - руки и пресс


Бицепс
1. Сгибания рук со штангой 2х4-6
2. Сгибания с гантелями поочередно 2х4-6
3. Сгибания рук на блочном тренажере 1х6
Трицепс
4. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6
5. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6
6. Выпрямление рук назад в наклоне 1х6
Предплечья
7. Сгибание рук в запястьях со штангой 2х6-8
8. Сгибание рук в запастьях с гантелями 1х6-8
Пресс
9. Подъемы ног 2х12-15
10. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10
11. Кранчи с доп весом 1х8-10

Среда - плечи,трапеции


Плечи
1. Жим штанги сидя (от груди) 2х4-6
2. Жим гантелей сидя (с поворотом) 2х4-6
3. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8
Трапеции
4. Шраги со штангой 2х4-6
5. Тяга к подбородку узким хватом 2х4-6

Четверг - спина


1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6
2. Тяга к поясу сидя(тренажер) 2х4-6
3. Гиперэкстензии 2х4-6

Пятница - грудь


1. Жим лежа на горизонтальной скамье 2х4-6
2. Жим гантелей на наклоннй скамье 2х4-6
3. Отжимания на брусьях(с весом) 2х4-6
=============================================================================
Понедельник - ноги
1. Жим ногами 3х4-6
2. Приседания 2х4-6
3. Сгибания ног 2х6
4. Мертвая тяга на прямых ногах 2х6
5. Подъемы на носки стоя 2х6-8
6. Подъемы на носки сидя 2х6-8

Вторник - Грудь и пресс


Грудь
1. Жим штанги на наклонной скамье 3х4-6
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 2х4-6
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 1х6
Пресс
4. Кранчи на блочном тренажере 3х10-12
5. Подъемы туловища на наклонной скамье 2х8-10

Среда - Спина и трапеции


Спина
1. Тяга штанги в наклоне 2х4-6
2. Тяга на блочном тренажере 2х4-6
3. Подтягивания (если необходимо,то с доп.весом) 2х4-6
4. Тяга к поясу сидя (на тренажере) 1х4-6
Трапеции
5. Мертвая тяга(в пауерлифтерском стиле) 2х4-6
6. Шраги со штангой 1х4-6

Четверг - Плечи и трицепсы


Плечи
1. Жим гантелей сидя(вначале ладони напротив,в конце - прямо) 3х4-6
2. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6
3. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8
Трицепсы
4. Трицепсовые разгибания лежа 3х4-6
5. Трицепсовые разгибания на тренажере 3х4-6
6. Разгибания руки из-за головы 1х4-6

Пятница - Бицепсы и пресс
Бицепсы
1. Сгибания рук со штангой 3х4-6
2. Молотковые сгибания 2х4-6
3. Сгибание рук со штангой (изогнутый гриф) 2х4-6
Пресс
4. Подъемы ног 2х12-15
5. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10
=============================================================================
Понедельник - Спина и бицепсы


Спина
1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6
2. Тяга к груди V образной ручкой 2х4-6
3. Тяга штанги в наклоне 2ъ4-6
Бицепсы
4. Поочередные сгибания рук с гантелями 2х4-6
5. Сгибания рук со штангой 2х4-6

Вторник - Бедра и голени


Бедра
1. Приседания 3х4-6
2. Жим ногами 1х4-6
3. Мертвая тяга на прямых 2х4-6
4. Сгибания 1х6
Голени
5. Подъем на носки стоя 2х6-8
6. Жим носками под углом 45 1х6-8

Среда - Грудь и пресс


Грудь
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х4-6
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2х4-6
3. Отжимания на брусьях 1х6
Пресс
4. Крани на блочном тренажере 2х10-12
5. Подъемы туловища на наклонной скамье 2х8-10

Четверг - Плечи и трапеции


Плечи
1. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6
2. Жим гантелей сидя 2х4-6
3. Отведение рук с гантелями в стороны 2х6-8
Трапеции
4. Мертвая тяга (в пауерлифтерском стиле) 2х4-6
5. Шраги со штангой 2х4-6

Пятница - Трицепсы,предплечья и пресс

Трицепсы
1. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6
2. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6
3. Разгибания из-за головы 1х6
Предплечья
4. Сгибания в запястьях со штангой 2х8-10
5. Скручивания в запястьях 1х8-10
Пресс
6. Подъемы ног с дом весом 2х12-15
7. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10
=============================================================================
Тренинг три раза в неделю


Понедельник - Спина,бицепсы,предплечья

Спина
1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6
2. Тяга на блочном тренажере (V ручка) 2х4-6
3. Тяга одной гантели в наклоне 2х4-6
Бицепсы
4. Поочередные сгибания рук с гантелями 2х4-6
5. Сгибания рук со штангой 2х4-6
Предплечья
6. Сгибания рук в запястьях со штангой 1х8-10
7. Сгибания рук в запястьях с гантелями 1х8-10

Среда - Грудь,плечи,трицепсы


Грудь
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х4-6
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2х4-6
3. Отжимания на брусьях 1х6
Плечи
4. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6
5. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8
Трицепсы
6. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6
7. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6

Пятница - Бедра,голени,пресс


Бедра
1. Приседания 3х4-6
2. Жим ногами 2х4-6
3. Мертвая тяга на прямых 2х4-6
Голени
4. Подъемы на носки стоя 2х6-8
5. Жим носками под углом 2х6-8
Пресс
6. Кранчи на блочном тренажере 2х10-12
7. Подъемы туловища на наклонной скамье (с весом) 2х8-10
=============================================================================
Схема 3+1


Неделя 1 :
Понедельник : Спина , бицепс , предплечья
Вторник : Грудь , плечи , трицепс
Среда : Бедра , голень , пресс
Четверг : отдых
Пятница : Спина , бицепс , предплечья
Суббота и воскресенье : отдых
Неделя 2 :
Понедельник : грудь , плечи , трицепс
Вторник : бедра , голень , пресс
Среда : отдых
Четверг : спина , бицепс , предплечья
Пятница : грудь , плечи , трицепс
Суббота : отдых
Воскресенье : отдых
Неделя 3 :
Понедельник : бедра , голени , пресс
Вторник : отдых
Среда : спина , бицепсы , предплечья
Четверг : грудь , плечи , трицепс
Пятница : бедра , голень , пресс
Суббота и воскресенье : отдых

Какие будут мнения ? может кто по ней тренировался, будет не лишним услышать отзыв =)