"Метод хаоса и боли"

"Метод Хаоса и Боли". Развиваем силу в стиле стронгменов.

Пауэрлифтер Джереми Вуд описал наиболее брутальный тренировочный план на планете: «Метод Хаоса и Боли». Образец тренировки вы найдёте внизу!

В интернете гуляет популярный метод тренинга названный «Методом Хаоса и Боли». Всё началось с блога Джейми Льюиса, и хотя многие уже об этом слышали, большинство всё ещё находится в неведении о том, что же это такое. И для этого есть хорошая причина.

Дело в том, что «Метод Хаоса и Боли» является скорее не привычным тренировочным планом, а своего рода образом жизни. Следуя этому методу абсолютно всё выполняется в хардкорном стиле, постоянно используя тонны железа и делая то, на что другие люди не решились бы.

Идея «Метода Хаоса и Боли» заключается в том, что человек должен тренироваться тяжело всё время. Ваши тяжёлые тренировки должны быть всю неделю. Вот простейший способ структурировать принципы «Метода Хаоса и Боли»: возьмите присед и делайте его три раза в неделю. Вы можете выполнять одно и тоже упражнение каждый раз, однако, кое-что в каждой тренировки должно отличаться от предыдущей.

Используйте разные части этой программы, нагрузите вес и делайте частичные приседания или тяги в раме. Делайте всё с низким числом повторений; 3 повтора это максимум, что вам необходимо. Повторений обычно всего 15, но они идут синглами, или же 12 сетами по 2 повторения, или 10 сетами по 3. Вы сами должны определить, что лучше всего подходит именно вам. Лично мне больше всего нравится 10 сетов по 3 повтора.

Вот пример программы, которую вы и сами могли бы составить руководствуясь принципами «Метода Хаоса и Боли»:

1. Частичные приседания - 10 сетов по 3 повтора;
2. Швунг штанги стоя - 15 сетов синглами;
3. Тяга штанги к поясу - 10 сетов по 3 повтора.

Вы должны просто сойти с ума следуя этой программе. Работа постоянно должна вестись с весами равными 90% от вашего предельного максимума. Но это так же и самая весёлая программа, ведь каждый день вы вольны делать то, что вам вздумается.

Создайте собственный тренировочный план. Выберите любимые упражнения и сосредоточьтесь на тяжёлых движениях. Эта программа сработает и для новичков, но для адаптации лучше сделайте себе один лёгкий день и два тяжёлых. Когда ваше тело привыкнет, вы можете приступить к добавлению тяжёлых тренировок до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.

Эта программа берёт своё начало в корнях лифтинга, и была рождена из многих старых тренировочных методик, которые использовали такие стронгмены, как Пол Андерсон и Чак Сипс. Эти парни не использовали стероиды, при этом были сильнее множества современных профессионалов. Почему? Они тренировались тяжело и делали это постоянно.

Так что, пора собираться в тренажёрку, брать веса побольше, отдыхать два дня и повторять тоже самое. Придерживайтесь идеологии тяжёлых весов и ваша сила будет расти, я гарантирую это вам. Многие хотят видеть шаблон этой программы, но это крайне трудно реализовать, так как она часто меняется.

Однако, вот вам пример тренировки, которую вы могли бы провести:

Понедельник:

1. Частичные приседания – 15 сетов синглами;
2. Жим штанги из-за головы – 10 сетов по 3 повторения;
3. Тяга штанги к поясу – 10 сетов по 3 повторения.

Вторник:

Отдых или пресс

Среда:

1. Фронтальные приседания – 10 сетов по 3 повторения;
2. Жим узким хватом – 15 сетов синглами;
3. Рывок гири одной рукой – 12 сетов по 2 повторения.

Четверг:

Отдых или пресс

Пятница:

1. Приседания до параллели – 15 сетов синглами;
2. Армейский жим стоя – 10 сетов по 3 повторения;
3. Рывок штанги – 15 сетов синглами

Это всего лишь пример того, как можно применять на практике «Метод Хаоса и Боли». Лучше всего всё настроить под себя, создав тренировочный план из любимых упражнений. После чего возьмите одно базовое движение и тренируйте его каждый раз используя синглы, парные или тройные повторения.

Вы так же должны ограничить свой отдых, чтобы тренировка не занимала слишком много времени. Я рекомендую для отдыха 45-60 секунд. Попробуйте, если чувствуете себя готовым.