Основы питания в силовом тренинге. Часть 5. Перевод статьи и анонс.

Здарова Пацантрэ! Я снова с вами, при том что прошло буквально пару дней с написания последний статьи, но на это есть несколько причин, но сначала я хочу вновь поговорить с вами о питании. Сегодняшняя статья не является моим трудом, это будет просто перевод статьи Лайла МакДоналда, касающейся “отдыха” или временном приостановлении диеты, когда он нужен и зачем. Основной причиной, по которой я решил перевести данную статью, было полученное мной сообщение от одного из посетителей нашего с вами форума, чьё имя или ник я не буду называть, если человек захочет, пускай сам представится в секции комментариев, в котором автор кратко изложил суть своей “ситуации”. Так вот, по заверениям автора в течении последних 10 месяцев, автору путем диеты и тренировок, удалось скинуть со 125 до 100 килограмм (рост он к сожалению не уточнил), занимался автор по стандартному 3х дневному сплиту, а в дни отдыха бегал по 20-30 минут по утрам. Проблема автора заключается в том что автор настиг плато в “похудении” и уже пару месяцев вес никуда не двигается, при том что уровень подкожного жира у автора достаточно высок в районе 20%,а диета больше похожа на голодовку, и в следствии испытывает некоторые проблемы касаемо “срывов” в диете. Под голодовкой я подразумеваю 100-150б\50-100У\40-50Ж что в сумме нам даёт максимум 1500ккал для 100 килограммового мужчины, что по моим понятиям является абсолютным безумием сродни RFL. И здесь не надо быть гуру диетологии, чтобы понять что после 10 месяцев диеты организм человека истощен и ему нужен перерыв, как с ментальной точки зрения, так и с физиологической, и эта статья как раз и является практическим пособием по тому как это делать.

Концепт Временной приостановки диеты или “перерыва” в ней.


Всякий раз, когда я начинаю разговор о временном приостановлении диеты или небольшом перерыве в ней, в ответ я вижу удивлённую физиономию так и кричащую: “Как это так получается, что я должен сделать перерыв в моей диете?” Как я неоднократно говорил, я понятия не имею, откуда, у людей желающих избавиться от жира или просто похудеть, взялась идея о том что ключ или показатель их успеха в этом деле, является их отвратное самочувствие на протяжении всего этого времени. Хотя, конечно это и не является основной причиной, почему большинство из них так и не добиваются успеха, я не думаю что данный момент оказывает им хоть какую то помощь.

Данный момент был достаточно хорошо освящён мной в моей книге “Гид по Гибкой Диете”, где я приводил и объяснял результаты исследований, показывающие, что люди, которые менее строгие в вопросе выбора продуктов и диеты в общем, куда более успешны в долгосрочной перспективе и испытывают желание сорваться куда реже.


И так вернёмся к нашей теме. Концепт “временного приостановления диеты” очень прост и заключается в том, что в течении определённого времени, 10-14 дней, ваша диета подвергается некоторым изменениям и вы берет так называемый “перерыв”. Калории должны быть подняты до отметки необходимой для “поддержания” веса худеющего ( что в большинстве случаев будет 33 ккал на кг веса тела) при этом худеющий должен будет потреблять как минимум 100-150 углеводов в день. Причины этих рекомендаций я объясню через секунду.

Я бы хотел отметить, что я далеко не первый кто начал рекомендовать данный подход своим подопечным. На моей памяти, первый кто пришёл к данному концепту был мой ранний наставник, Дэн Дюшейн. Он так же был уверен, что во время активной подготовки к соревнования, данные перерывы просто необходимы. И я уверен, что многие другие тренера думают так же.

Ещё, я бы хотел отметить, что я осознал всю силу запланированных перерывов в диете только после прочтения одного из интереснейших, на мой взгляд, исследований. Чтобы не тратить время, ниже будет приведена часть главы из моей книги “Гид по Гибкой Диете”, касаемо того самого исследования:

“Прежде чем я продолжу, я хочу рассказать вам об одном из самых наикрутеших исследований, которое мне когда-либо приходилось видеть. Наикрутейшим оно является именно потому что, даже при условии что, учёные с треском провалились в доказательстве своих гипотез, своим исследованием они всё равно смогли подарить миру настоящее открытие. Для всех тех, кто хочет ознакомиться с его полной версией “пробейте” “Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291.”

Задачей исследования было выяснить по какой причине люди не могут следовать “своей диете” хоть сколько ни будь продолжительное время. Другими словами, учёные хотели определить, какие изменения происходят в поведении “диетящего”, когда он перестаёт следовать диете в течении некоторого периода, и почему они испытывают сложности в возвращении на “правильный путь”.

В ходе исследования, испытуемые были “посажены” на диету, цель которой было снижение веса. Затем, учёные приостанавливали ход диеты, и позволяли испытуемым питаться как раньше, в течении 2 и 6 недель для разных групп подопытных. Это было сделано дабы учёные могли увидеть что происходит с людьми, которые перестали следовать “диете” в силу тех или иных факторов и у них начался “откат” в сброшенном ими весе, и как они будут на это реагировать. Результат, был мягко говоря неожиданным. Мало того что подопытные не набрали большое кол-во веса за это промежуток времени, более того, после “перерыва” у подопытных не возникло абсолютно никаких проблем опять начать следовать диете. Что значит, что учёные потерпели абсолютный провал в попытке исследовать “плохое” поведение испытуемых, ведь его попросту не было.

Другими словами, учёные сделали “случайное” открытие, которые подняло ряд вопросов, а именно: Почему подопытные не набрали тонну веса, и почему у них не возникло никаких проблем с возвращением к своей диете? А так же, что делает данный эксперимент или этих подопытных такими особенном? Ведь все мы не раз видели, когда “диетящие”, прерывая свою диету по той или иной причине, даже в короткий промежуток времени, порой, умудряются набрать, даже больше веса, чем они скинули за время их диеты.

При более детальном рассмотрении вопроса, становится ясно, что проблема возникает тогда, когда данные перерывы возникают спонтанно. Чтобы лучше в этом разобраться, давайте рассмотрим 2 ситуации. Допустим, вы типичный “диетный энтузиаст” и безукоризненно следуете вашему плану похудения. И вдруг, что то происходит в вашей жизни, что совершенно вам не подвластно. Напряжённый период в жизни, незапланированное мероприятие или торжество, в общем, что угодно. Осознавая тот факт что ваш план идёт коту под хвост, вы ,утирая слезы, начинаете следовать пословице “гулять, так гулять”. Звучит знакомо, неправда ли?

А теперь вновь взглянем на наше исследование и его отличия от ситуации описанной выше. Главное различие между ними заключается в том, что подопытным “разрешили” вернуться к их нормальному режиму питания, то есть, по сути, этот перерыв, был тоже частью плана. И поскольку учёные устроили “разгрузку” подопытным ещё до того момента, как подопытные успели “сорваться”, во время перерыва, у них и не возникало совершенно никакого желания обжираться “до беспамятства” и не возникло никаких проблем начать диету снова.

Я смею предположить, что в этом и есть главное отличие, и из-за чего учёные потерпели крах: всё было слишком хорошо спланировано. Когда вы чувствуете что все под вашим контролем или это часть плана, вы не чувствуете то что вы потерпели поражение так и не добившись вашей цели, и когда “перерыв” окончен, вы с легкостью начинаете вашу диету по новой.”

Теперь вы понимаете, на что я намекаю? Использование данного подхода позволяет человеку контролировать свою диету, и предотвращает ситуацию, когда диета начинает контролировать его. И так, мы поговорили о том что такое приостановка в диете. Теперь давайте поговорим, зачем она нам нужна и какие у неё плюсы, как с физиологической точки зрения, так и с поведенческой.

Зачем вам нужно делать “перерывы” в вашей диете? Физиологический аспект проблемы.


Когда люди “диетятся” или худеют, их тело приспосабливается путем замедления их метаболизма. Хотя, в большинстве своём, данные изменения в метаболизме банально связаны с тем что люди становятся легче ( меньше вес-меньше калорий надо), у тела всё же существуют некоторые защитные механизмы, выраженные в виде его частичного замедления, связанные с изменениями уровня лептина, инсулина, работы щитовидки и т.д.

Возвращение в режим поддержания веса в течении нескольких недель, позволит привести работу этих гормонов в норму. От этого и следует рекомендация держать углеводы в течении данного периода не менее 100-150 граммов в день.

Гормоны щитовидки наиболее чувствительны к кол-ву потребляемых углеводов, как и уровень лептина (особенно в краткосрочной перспективе). Простое увеличение калорийность рациона (за счёт жиров или белка), но при этом поддержание кол-во углеводов на относительно низком уровне (менее 100 грамм/день) не принесет таких же результатов, с гормональной точки зрения, как если вы возьмёте “перерыв” и поднимите уровень углеводов до адекватного уровня.

Так же, дабы все гормоны и функции щитовидной железы пришли в норму необходимо какое то время, от того и такие рекомендации касательно времени. И хотя, восстановление щитовидки может занять в районе 7 дней, для того чтобы получить максимум положительных эффектов, вы должны провести в таком же режиме ещё немного времени, в районе 4-7 дней. Поэтому если вы меня спросите “Можно ли сделать перерыв короче 10-14 дней?” я однозначно отвечу “Нет”. Я знаю, все мы хотим всего и сразу, но если вы не соревнующийся бодибилдер или фитнесс модель, зачем и куда вам так спешить?

Есть и другие моменты связанные с регуляцией гормонов. Половые гормоны, включая тестостерон и многие женские гормоны, в результате продолжительного дефицита, так же могут претерпевать некоторые изменения, при том не в лучшую сторону. А уровень кортизола, как правило наоборот, стремительно идёт вверх во время отсутствия углеводов и режиме пониженной калорийности, и временное их поднятие позволяет справится с этими перепадами.

Так же, порой люди наблюдают интересный эффект, когда после поднятия калорийности рациона, они продолжают худеть. И хотя, чаще всего это “водяные игры”, от части, это может быть и реальная потеря жировой массы. Сегодня мы назовём это эффект- “Магией” и возможно ещё вернёмся к этому в другой статье.

Ко всему прочему, даже если мы будем рассматривать ситуацию, когда люди делают всё “правильно”, во время диеты, люди могут столкнуться с частичной потерей работоспособности или даже потерями мышечной массы, а две недели в режиме поддержания, могут помочь им вернуть ту часть утерянной работоспособности и мышечной массы, что позволит им перейти в новую фазу диеты с “новыми” силами.

Разобравшись с физиологической стороной вопроса, давайте поговорим о психологии.

Зачем вам нужен перерыв в диете? Психологический аспект.


Разумеется, основные причины для использования данного концепта, кроются не в физиологической стороне вопроса, а скорее психологической, особенно это касается людей с большим процентом подкожного жира, так их гормональный уровень не претерпевает больших изменений, если всё делать более или менее правильно. Честно говоря, я думаю что многие профессиональные спортсмены/ диетологи часто недооценивают уровень психологического стресса, через который проходят люди во время диеты с большим кол-вом избыточного веса.

А так же, я честно не понимаю рекомендаций некоторых людей типа “делайте много упражнений с собственным весом и вы сбросите вес”, ведь обычно данные рекомендации исходят из уст крепких и поджарых ребят, и я бы с удовольствием посмотрел как кто нибудь из них, окажись он в теле 130 килограммового дальнобойщика, с такой же легкостью отжался на одной руке или с двойным хлопком. Но разговор о горе тренерах мы оставим для другой статьи.

И так, допустим, что вы некто, кто обладает действительно большим избыточным весом, в районе 20-40 килограмм. И если руководствоваться стандартными рекомендациями о потере веса (0.5-1 кг в неделю), в купе, это вам даст приблизительно 30-50 недель диеты. И давайте будем говорить прямо, за это время ваш ждёт много лишений и в какие то моменты вы будете ощущать голод. И по другому, к сожалению, никак.

И разумеется, для людей с большим кол-вом избыточного веса данный период времени может длиться ещё больше.

А теперь, я хочу чтобы вы остановились и подумали, какое кол-во стресса будет испытывать человек лишь услышав о том, через что ему придётся пройти и сколько времени это может занять. И стоит ли теперь удивляться, почему многие люди даже не пытаются начать?

Другими словами, как бы Вы себя почувствовали, если бы я вам сказал, что в ближайшие год-два, вы будете чувствовать себя обделённым, несчастным и голодным, стали ли вы беспокоится? Я думаю, ответ и так ясен.

Но что если бы я сказал каждые 10-12 недель, вас ждёт 2-ух недельный отдых, где вы сможете дать себе немного “слабины” перед началом следующего активного цикла?

Я уверен, что ваша мнение, касаемо того что вам предстоит несколько изменится, и достижение ваших конечной цели будет смотреться куда более реалистично. А если вы введёте в вашу диету концепты “свободных” блюд или загрузочных дней, в периоды активной “диеты”, вы можете прийти к тому, что вы никогда не будете чувствовать себя “плохо” или ощущать сильное чувство голода или лишений.

И подумайте сами, насколько это может облегчить их или ваш путь. От концепта “ Вы будете голодным и несчастным в течении следующих 2 лет”, мы пришли к концепту “каждую неделю вы будете получать поощрение за свои труды в той или иной мере”.

Позвольте мне объяснить это чуточку по другому. Любой адекватный тренер не будет ожидать от своих подопечных, что все его атлеты будут бить рекорды 365 дней в году. В течении недели, у них есть “легкие” дни, в конце каждого мезоцикла, они берут разгрузочную неделю и т.д. И ведь задача этих “разгрузок” заключается не только в достижении физиологической адаптации, но и психологической, ведь тренировки со 100% усилиями в течении продолжительного времени запросто могут отбить у спортсмена всякое желание тренироваться.

Так почему мы должны ждать той же выкладки от человека, который сидит на диете?

Во всяком случае, это одни из некоторых психологических плюсов во временном приостановлении диет. Людям, которым предстоит многомесячное путешествие в страну похудения, в дополнение ко всем остальным преимуществам, применение данного концепта, позволяет разделить их длинный путь на более адекватные по длительности отрезки времени. Вместо “пути в темноте на ощупь”, данный концепт позволяет увидеть свет в конце туннеля. В дополнении данный концепт придаёт уверенность в своих силах, ведь продержаться 10 недель без “срывов”, далеко не тоже самое что продержаться 2 года без “срывов”.

Так же данный концепт может быть использован специально, под конкретный промежуток времени, отдых или праздники, дабы человек не перенервничал и не сделал ещё хуже.

Ведь по моему мнению, данные мероприятия несут наибольшею опасность, из за того что в моменты, когда все вокруг “отдыхают”, человек будучи на диете будет испытывать ещё больше стресса, и может банально плюнуть на всё “это”. Временная приостановка в диете может быть структурирована именно вокруг данных мероприятий, ведь люди, понимая, что то они могут позволить себе насладиться тем, чем они хотят, просто это должно быть подконтрольно, одновременно смогут не отрываться от коллектива и просто, по прошествии 10-14 дней, вернуться к своему пути с новыми силами.

Итог.

Это и были основы концепта временного прерывания или приостановления диеты. Как часто вам необходимо брать такого рода перерывы, напрямую зависит от того насколько низок уровень вашего подкожного жира. То есть более худым атлетам требуются перерывы такого рода куда чаще, когда их менее “атлетичные” коллеги могут обходиться без этих “перерывов” куда большее время. Вот мои рекомендации касательно этого вопроса.



Ещё я бы хотел отметить, для выступающих атлетов я точно так же буду рекомендовать использование данного концепта. Другими словами, они должны начинать свою подготовку заранее, чтобы даже при условии того что они будут делать эти перерывы, они всё равно успеют достаточно хорошо “высушиться”.

В итоге сегодняшней статьи, я бы хотел сказать, что я искренне хочу, чтобы люди использовали данную стратегию как можно чаще. Несмотря на то, что с первого взгляда, данная техника может показаться слегка противоречивой и контрпродуктивной (ведь как, приостановление диеты может ускорить её ход), но на моём личном и тренерском опыте, и из результатов исследований, совершенно ясно что данный метод заслуживает внимания.

Люди склонны зацикливаться на краткосрочных результатах, хотя в большинстве случаев, сконцентрировавшись на вещах, которые дадут больше результата в долгосрочной перспективе, будет куда более продуктивко. Ведь рассудите сами, не стоит ли “слегка” приостановить процесс жиросжигания, при условии, что в следующие 10 недель, данный процесс будет осуществляться куда легче и быстрее? В добавок ко всему, по итогами данного периода, вы будете чувствовать себя намного лучше, как физиологически, так и психологически.

Итог сегодняшней статьи.

Сегодня мы ещё немного поговорили о питании и о том как вы можете структурировать вашу диету, и при этом не потерять рассудок от одной мысли через что вам придётся пройти. Так же поскольку в секции комментариев к прошлой статье, развелось куча дебатов касаемо резонности и уместности применения тех или иных техник, описанной мной в тех или иных статьях, и правда, не имея доказательств их “работы” это всего лишь слова. Поэтому, я посчитал что будет достаточно интересно доказать вам, что данные стратегии касаемо тренировок или питания работают, если правильно уметь их применять, и доказывать мы будем это вместе с вами. Поэтому если вы заинтересованы в опробовании данных техник под МОИМ руководством, прошу написать мне на почту. Из желающих будут отобраны от 5 до 10 человек, для которых будут подобрана или написана программа тренировок соответствующая их уровню прогрессу, их возможностям по тренировкам и времени, их целям, будь то пауэрлифтинг, бодибилдинг, бикини, кросс фит, и конечно оборудованию которым они располагают. Им будет составлен рацион отвечающий их текущему положению дел и отвечающий их целям. Так же в предоставленные им услуги, будет входить коррекция техники упражнений, основываясь на оценке видео выполнения движений, неограниченное общение со мной через электронную почту и возможно консультации через скайп, касаемо тех или иных вопросов. То есть вы получите полный пакет услуг, в обычном случае за который, вам пришлось бы платить в районе 100 долларов в месяц. Теперь что нужно от вас. Желание и возможность работать, тренироваться, и максимально следовать предписанному вам рациону, на период ближайших 6-12 месяцев, ибо за меньший срок, особенно в ситуациях с натуралами, показать адекватный уровень прогресса достаточно сложно, если это не абсолютные новички конечно.

Если вы заинтересованы, и вы хотите так сказать зарегистрироваться и попасть в список возможных участников, отпишите мне на swisscoaching@mail.ru и вам будет отправлена анкета для заполнения и необходимая для дальнейшего рассмотрения. Заявки будут рассматриваться в течении этой недели. Участники будут отбираться в зависимости от их целей и я буду стараться выбрать наиболее интересных кандидатов. Уровень вашего текущего прогресса, цель и пол не имеют значения. Если вы симпатичная девушка, фото в купальнике или без, является обязательным условием рассмотрения анкеты .

Предыдущие статьи о питании:
https://do4a.com/threads/Основы-Питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Вступление.15749/
https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Продолжение.15750/
https://do4a.com/threads/Основы-пит...орта-Часть-3-4-Вступление.15786/#post-1397097
https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовом-тренинге-Часть-3-4-Продолжение.15787/
Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.