Простые тренировочные программы (продолжение статьи ) | PowerLifting | Do4a.com - Второе дыхание
anaboliki net Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Dismiss Notice

Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов    |   Живое общение

Официальный ТГ канал Pharmacom Labs


Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта FarmaCent Homostron
Шилкин Никита

Простые тренировочные программы (продолжение статьи )

Discussion in 'PowerLifting' started by Шилкин Никита, Jan 4, 2013.

  1. Шилкин Никита

    Шилкин Никита Бывалый

    Простой цикл.Вот вы и добрались по программе из предыдущей статьи до логического конца – перешли к работе 5*5 в базовых движениях, и рост результатов приостановился. Вы, конечно, можете сбросить рабочие веса на 20 процентов и повторить программу заново. Но это если ваша приоритетная цель набор веса, а не силовых результатов. Если же вы хотите набрать силовые показатели, то вам следует перейти на силовые циклы. Простой цикл – частный случай такого цикла.
    Практика показывает, что спортсмен может поднять на 5п*5р вес примерно 80 – 85% от максимума. То есть если вы жмете лежа 85 кг*5п*5р, то вы пожмете на один раз 95-100 кг. Возьмите от максимума 70%, и начинайте цикл. Все упражнения делаются с одинаковыми процентами, 5п*5р.
    Каждую неделю просто прибавляйте по2,5 кг. Цикл рассчитал на 10 недель.
    Пример. Предположим, ваши результаты таковы: приседания 95кг*5п*5р, жим лежа 85 кг*5п*5р, и становая тяга 110*5*5. Посчитаем вес, который вы сможете поднять на 1 раз. Его мы поднимать не будем, но для расчета цикла от важен.
    Опыт показывает, что для максимума в приседаниях вес на 5п*5р нужно умножать на 1,18, жим штанги лежа на 1,17, тягу на 1,2. Таким образом, вы способны присесть 112,5, пожать 100, потянуть132 кг.
    Цикл будет выглядеть так:

    [​IMG]
    Все недели в базовых упражнения вы работаете 5п*5р, и до вашего текущего уровня вы добираетесь только к 6-7 неделе. Но это время совершенно необходимо для того, что бы вы отдохнули, ваша нервная и эндокринная системы «перезарядились», да и тренировки с более легкими весами тоже дадут вам прирост результатов, пусть и не столь значительный.
    Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, могу вам предложить два основных варианта распределения нагрузки по недельному микроциклу.
    Первый:
    1 день (Понедельник)
    Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    2 день (среда)
    Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
    Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    3 день (пятница)
    Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
    Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от рабочего в среду, делается на максимальную скорость)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    Второй:
    1 день (Понедельник)
    Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
    Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    2 день (Четверг)
    Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    3 день (Суббота)
    Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
    Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
    Вспомогательные упражнения (2-3 упражнения)

    Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:
    1 день (Понедельник)
    Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
    Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    2 день (Четверг)
    Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
    Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
    Вспомогательные упражнения (2-3)
    На последние 2-3 недели цикла рекомендую переходить на 3 тренировки в 8 дней, или даже на 3 тренировки в 9 дней, так у вас будет больше отдыха, и, соответственно, меньше шансов перетренироваться.
    Пауэрлифтинг и тренировки «на массу»
    Значительное число людей, занимающихся «на массу» имеют проблемы с набором этот самой массы только лишь по причине того, что не в состоянии работать на 6-12 раз с теми рабочими весами, которые будут давать их мышцам достаточный для роста стресс. А сила от работы на 6-12 раз растет очень медленно. Уже имеющейся мышечной массы организму более, чем достаточно для работы с его рабочими весами, и даже химия не всегда в состоянии изменить ситуацию.
    По сути, нужно просто научить нервную систему управлять мышцами и укрепить связки, и силовые возрастут. Конечно, поможет и простой цикл, но куда более эффективны процентные планы (см. следующие статьи). После того, как вы отработаете на силу 10-12 недель, и ваши силовые вырастут, можете вновь перейти на бодибилдерский тренинг на 6-12 повторений. За это ваши мышцы отвыкнут работать с таким высоким количеством повторений, а рабочие веса вырастут, и мышечная масса (при адекватном питании и отдыхе) должна будет начать прибавляться. Если этого не происходить, вам следует снова начать тренировать силу. В случае, если прогресса нет вовсе, значит, у вас есть проблемы со здоровьем, либо тренировочный процесс построен неправильно.
     
    • Нравится! Нравится! x 3
  2. This message by has been removed from public view.
    Jan 5, 2013 Show
  3. Z-MODe
    Z-MODe
    Ну это классическая же прога для лифтёров насколько я понял. Разве что я бы лёгкую тренировку проводил с более лёгкими весами. 50 -60%, а не 80
  4. chem1st
    chem1st
    просто думаю ее с середины февраля начать. ток веса чуть побольше.
  5. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    читай внимательнее, 80 процентов не от максимума, а от рабочих в понедельник или среду
  6. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    план начинается с веса в 70% от максимального, и далее +2,5 кг каждую неделю, план этот простой до примитивности, но для результатов в приседе порядка до 120-130 и в жиме около 110 годится и это, результат пойдет хорошо, ни фармы ничего не надо
  7. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    читай внимательнее, 80 процентов не от максимума, а от рабочих в понедельник или среду
  8. _Master_
    _Master_
    Отличная лифтерская прога. только тяжелые упражнения лучше делать не на 5 повторений, а на 3 повторения. Соответственно с большим весом. А вот легкие упражнения оставить на 5 или даже на 6 повторений. А чтобы избежать перетрена, снижается подсобка и кол-во подходов в легких упражнениях.

    ---1 день (Понедельник)
    Тяжелые приседания 5п*3р
    Становая легкая 5п*6р
    -подсобка на основное (тяжелое) упражнение
    ---2 день (среда)
    Жим лежа тяжелый 5п*3р
    Приседания легкие 5п*6р
    -подсобка
    ---3 день (пятница)
    Тяга становая тяжелая 5п*3р
    Жим лежа легкий 5п*6р
    -подсобка

    В случае использования андрогенного компота, в данной проге можно прогрессировать на 5 кг/нед в жиме и 10кг/неделя в присяде и становой.
  9. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    такие планы я даю новичкам, веса рабочие у них небольшие, и вес тела можно и нужно набирать. никакого перетрена, все четко
    на 3 раза если делать близко к отказу, будет более 85%, связкам и суставам тяжело без химии, и не очень опытному спортсмену технику не просто поддерживать хорошую все подходы, а далее будут более и более хитрые планы.
  10. Lifter85
    Lifter85
    Хочу увидеть более хитрый план! Даешь следующую статью.:perec:
  11. This message by has been removed from public view.
    Jan 6, 2013 Show
  12. Шилкин Никита
    Шилкин Никита
    Можно, но не нужно. наклонный жим точно не не надо, лучше только многосуставные упражнения. Жим стоя, отжимания от брусьев, наклоны, гиперэкстензии, и прочее. Подсобка - по показаниям.
  13. _Master_
    _Master_
    Согласен с постом Никиты. Побсобка делается по обстоятельствам. В зависимости от того, какая мелкая мышца отстает на основном упражнении.
    Например, если на присяде начинают проваливаться внутрь колени (блин, не знаю как описать... когда с весом встаешь, жопа неестественно задирается и согнутые коленки начинают сходиться к середине), то в пособку добавляется упражнение на приводящую бедра, а в день когда становая, соответственно добавляется до кучи мертвая тяга, чтоб укрепить мускулюс глютеус.
    Из многосуставной подсобки рекомендовал бы: подтягивания и брусья в день жима. Выпады и пресс в день присяда. Мертвую тягу и гиперэкстензию в день тяги.
  14. racerma
    racerma
    В подсобке выполнять до отказа?