25 мифов о тренинге и о диете.

Практикуем умный фитнес: 25 мифов о тренинге и о диете​

Предисловие: Статью писал не я, это перевод статьи с bb.com, автор Паулин Нордин, дата публикации - 13 ноября 2012 года. В первую очередь статья будет интересна людям(особенно женщинам) которые недавно начали заниматься либо пока еще только думают об этом. Специалисты по астероидам вряд ли найдут для себя что-то новое тут. Так что учитывая выше сказанное комментарии о том что статью писал кэп или какие либо претензии ко мне по поводу содержания будут флудом J По поводу самого перевода, перевел как смог, стараясь сохранить смысл сказанного и что б звучало более менее по-русски, но это оказалось задачей потруднее, чем я думал и многие выражения могут звучать странновато для русского человека J В 23м мифе говорится о «TheFat-Losszone», не знаю что это такое и лень было разбираться… Поэтому оставил как есть.

​

Лучшая защита от неудачи – информированность. Разоблачение этих мифов поможет вам отделить ложь от правды! Не идите в спортзал, не прочитав это!
Начало занятий фитнесом может быть особенно пугающим, если вы начинаете без предварительного обучения. … Трудно, отличить факты от вымысла - особенно когда вымысел кажется настолько хорошим.
И так, начнем! Прочтите эти разрушенные мифы о фитнесе и вы сможете начать или продолжить движение в правильном направлении. Вы поймете, что с толковой информацией ваши фитнес цели станут намного более материальными, чем свет в конце туннеля.

Миф 1 /// Если Ты большой, то Ты жирный!​

ПРАВДА: Начав заниматься силовыми тренировками, изначально вы набираете вес. Эти тренировки стимулируют тело строить сухие мышцы, которые помогут увеличить скорость вашего метаболизма. Но эти мышцы также содержат большое количество воды.​

Эти тренировки также являются источником микровоспалений мышц – известная причина задержки воды в организме. После недели или двух таких тренировок вы могли бы встать на весы и заметить, что вы тяжелее чем тогда, когда вы начали. НЕ волнуйтесь. Ваше тело начнет плавить жир, и Ваши недавно приобретенные мышцы заставят вас выглядеть худее.​

Нормально весить больше в то время как Ваша одежда становится свободнее. Мышцы более плотные и занимают меньше места, чем жировая прослойка! Именно поэтому меньший, более мускулистый человек может весить больше, чем бОльший, с бОльшим количеством жира, человек. ​

Миф 2 /// Вы не сможете нарастить мышцы если вы вегетарианец.
Правда: Что бы нарастить мышцы Вы нуждаетесь в трех вещах: стимул к выполнению упражнений, калории и питательные вещества для поддержки строения мышц и их восстановления. Овощи состоят из медленных углеводов, минералов и витаминов. Они походят на зерна, но с меньшим количеством калорий. Если вы съедаете достаточно калорий и полноценных белков, вы вырастите мышцы!
Переедание – анаболик сам по себе, именно поэтому кушать много раз в день это хорошо для мышц. Тем не менее, такое питание может привести к нежелательному жиру. Употребляя овощи как источник углеводов, вы будете чувствовать себя более сытым и здоровым, в то время как ваши мышцы будут расти.

​

"Овощи полны медленными углеводами, минералами и витаминами. Они строят мышцы."​

Только в единственном случае этот миф реален – когда вы не в состоянии удовлетворить свой организм калориями, которые ему требуются. Без достаточного количества калорий вы не сможете нарастить мышечную массу. Кроме того вы не можете надеяться на наращивание мышечной массы если вы едите одни овощи. Вы должны употреблять еду, дающую вам полноценные белки. Так что если вы вегетарианец, сочетайте овощи с такими белками как орехи, молочные продукты, соевый белок, а также белок из конопли.

Миф 3 /// Вы должны есть фрукты, что бы бать здоровым.
ПРАВДА: овощи имеют больше минералов и витаминов, чем фрукты и даже обладают более выраженным противораковым эффектом. Разница между этими двумя продуктовыми группами это калорийность. В большинстве своем овощи содержат меньше калорий, чем фрукты. Кроме того, сахар во фруктах это в основном фруктоза, которая хранится в печени, а не в мышцах.
Если вы наедитесь фруктами, вы вряд ли сможете съесть потом столько овощей, сколько вам требуется. Также верно, что набивание себя высоко-калорийными фруктами означает, что вы не достигните вашей цели по сжиганию жировой прослойки. Я знаю людей который едят яблоки и виноград каждый вечер, думая что они помогают сами себе сбросить вес.

Миф 4 /// WomenTone, MenBuild (Женщины в тонусе, мужчины накачанные – примерный смысл, пр. переводчика)
ПРАВДА: Стимуляция мышечных волокон приводит к росту мышц. Мы стимулируем мышцы, перегружая их на тренировках. И мужчины и женщины высвобождают гормон роста, когда они занимаются силовыми тренировками, но мужчины выращивают больше мышц, потому что они имеют больше тестостерона – намного больше. Мужчины и женщины растят мышцы одним путем.
Быть в тонусе и быть накачанным это просто разные выражения, но с одним исходом: гипертрофия. Женщины используют это выражение, потому что не хотят «стать большими». В большинстве случаев на самом деле то, что они имеют в виду – они хотят видеть свои мышцы. Так что, получается, большинство женщин хотят быть худее, но при том иметь больше мышечной массы. На самом деле большинство мужчин хотят того же.
Типичный диапазон количества повторений для роста мышечной массы это 8-12, с ограниченным временем отдыха. Смысл в том, что бы выжать из тела все и непрерывно прибавлять в весах во время этих подходов.
Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем лучше они будут реагировать на тренировку.

Миф 5 /// Если вы сделаете долгий перерыв, ваши мышцы превратятся в жир.
ПРАВДА: Мышцы созданы путем воздействия на ваше тело вещей, которые заставляют его говорить: «Если я не стану сильнее я умру!». Когда вы прекращаете тренировки, вы меняете условия для ваших мышц. Вдруг, потребность в них, быть с вами и быть готовыми к очередной битве с железом, прекратится. Зачем держать то, что вам не нужно? Без постоянного напряжения ваша мышечная масса атрофируется и вы будете сжигать меньше калорий.

​

"С более медленным обменом веществ вы накапливаете больше жира, также ваши мышцы уменьшаются."​

Однако скорее всего ваш аппетит останется таким же и вы вдруг поймете, что потребляете больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания своего веса. Мышцы не буквально превращаются в жир, но с более медленной скоростью обмена веществ вы будете накапливать жир, также ваши мышцы уменьшатся в размере.

Миф 6 /// Соль вредна вам.
ПРАВДА: Соль, как и все другие минералы, необходима для вашего здоровья и красоты. Если вы худой, но у вас нет пампа или не видны вены во время тренировки, у вас, вероятно, недостаток натрия. Когда в вашем рационе не хватает соли, ваш организм задерживает то небольшое количество соли, которое вы ему даете.
Когда вы наконец-то увеличиваете уровень натрия в организме или едите соленую пищу, в частности, вы будете удерживать воду и чувствовать себя надутым. Ешьте нормальное количество соли (1000-2000мг) каждый день и ваше тело прекратит задерживать натрий и будет лучше выводить его. Питание с необходимым количеством соли сбалансирует ваши электролиты.

Миф 7 /// Вы не можете быть мускулистым весь год.
ПРАВДА: Мускулистость это субъективное состояние. Но если под «мускулистым» вы имеете в виду «супер рельефность и ультра - низкое содержание жира», у вас могут быть проблемы с этим, особенно если вы женщина.
Женский организм предполагает наличие бОльшего количества жира, чем мужской, так что их тело будет бороться сохраняя его! Для поддержания тела в идеальном состоянии вам необходима жесткая диета и хорошая программа тренировок.
Женщина, оставаясь «мускулистой» весь год, может иметь пагубные последствия на ее гормоны. Для обеспечения оптимального здоровья, вы должны использовать стратегию замены того, чего не хватает вашему телу. Противоестественно худому телу как правило недостает половых гормонов.
Большинство спортсменов находятся в отличной форме все время, но они имеют «супер рельефность и ультра-низкое содержание жира» лишь пару месяцев в году.

Миф 8 /// Углеводы это плохо.
ПРАВДА: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете нуждаться в углеводах. Если вы совсем их исключите из рациона, вы, возможно, будете сжигать больше жира во время тренировки, но вы не будете иметь длительного эффекта от этого. Углеводы это топливо для интенсивных тренировок, а жиры нет. Выберите макро-план, соответствующий вашим спортивным целям. Если вы спортсмен, вы нуждаетесь в бОльшем количестве углеводов, чем белков, что бы прийти к цели играючи.
Если серьезно, вы нуждаетесь в минимальном количестве углеводов, что бы убедиться в том, что ваши мозговые функции работают должным образом. Мозг нуждается в глюкозе для работы. Ваше тело может быть кетоновым и использовать жирные кислоты для питания мышц, но ваш мозг не может.

Миф 9 /// Силовые тренировки превращают женщин в мужчин.
ПРАВДА: Если женщинам не положено иметь мышц, почему у них они есть? Определение «мужественности» индивидуально для каждого, но все мы имеем разное телосложение. Некоторые женщины имеют более женственные формы, другие более мужественны. Широкие бедра и узкие плечи типичная женская фигура, но это не значит, что женщина, занимающаяся спортом, менее женственна.

​

"Наше общество формирует свои идеалы, а вы выбирайте то, что находите привлекательным вы сами."​

Что делает женщин, занимающихся спортом слишком большими/громоздкими? Мышечная масса выше-среднего объединенная с «лишней» жировой прослойкой. Если вы соедините силовые тренировки с умной диетой, вы будете намного меньше, чем ожидали.

Миф 10 /// Вы можете есть что хотите если вы упорно тренируетесь и принимаете жиросжигатели.

ПРАВДА: Чтобы сжигать жир, вы должны расходовать больше калорий, чем ваше тело расходует. Жиросжигатели увеличат ваш сердечный ритм и улучшат производительность тренировки, но это не волшебная таблетка. Вы не можете надеяться на то, что будете просиживать штаны, поедая гамбургеры весь день, а ваш жиросжигатель сделает вас худее. Это просто глупо.

Миф 11 /// Если вы хотите избавиться от жира, избегайте его в пище.
ПРАВДА: Жиры необходимы для поддержания здорового уровня гормонов и для получения пользы от витаминов. Без этого вы создадите ужасную среду для роста мышц. Жиры также помогут вам регулировать свой аппетит. Углеводно-белковая(без жиров) диета может сделать вашу цель по сжиганию жира или наращиванию мышечной массы практически невозможной.

Миф 12 /// Большое количество калорий сделает вас жирным.
ПРАВДА: Хроническое поедание бОльшего количества калорий, чем необходимо вашему телу позволит вам набрать вес. Но вы можете набрать как мышечной так и жировой ткани, в зависимости от того откуда эти калории приходят(из какой еды) и можете ли вы стимулировать ваши мышцы в рост.

​

"Случайное переедание не сделает вас жирным, если вы конечно не станете пожирать тысячи калорий жира и сахара или если вы не склонны к ожирению."​

Миф 13 /// CheatMeals(баловство) и Re-Feeds(полезный перекус) это одно и тоже.
ПРАВДА: Рефид это стратегическое увеличение калорий (обычно из углеводов ), которое увеличит интенсивность вашей тренировки, пополнит запасы гликогена, а также приведет к дальнейшей потере жира. Чит мил, на мой взгляд, является баловством, и может быть применен только если вам это действительно необходимо и это отработано в зале. Это награда, а не внезапный бум.

Миф 14 /// Натуральные/органические/глютеин-фри(без глютеина) продукты лучше всего подходят для потери веса.
ПРАВДА: Не зависимо от того насколько «органичен» ваш хлеб, он все еще содержит калории. Да, эти продукты могут быть более полезными потому что чаще всего в них не содержатся пестициды и другие химические вещества, но переедание «натуральной» едой, все еще переедание.

​

"Не зависимо от того насколько «органичен» ваш хлеб, он все еще содержит калории."​

Миф 15 /// Газированные напитки выводят кальций из костей.
ПРАВДА: Этот миф получил свое начало потому что безалкогольные напитки содержат фосфор. Пониженная масса кости и большой риск перелома был связан с высоким содержанием фосфора в газировке.
Эффект, вероятно, возник из-за людей, которые заменили молочные продукты газировкой, а не из-за самого фосфора. Кроме того, газировка не является причиной низкого уровня кальция.

Миф 16 /// Если вы женщина, не тренируйте верхнюю часть вашего тела чаще, чем раз в неделю. А то станете выглядеть как мужчина.
ПРАВДА: ЧТО? Раз в неделю? Что ж, для здоровья ваших костей вы определенно должны тренировать верхнюю часть тела. Иначе вы будете хрупкой. Также вы будете выглядеть странно с большой попой(женщины в большинстве уже имеют такую) и крошечным верхом. Вы когда-нибудь слышали о стремлении к симметрии?

Миф 17 /// Если вы хотите похудеть, занимайтесь кардио тренировками пока вы не сбросите необходимый вес. Начинайте силовые тренировки Только после того как сбросите вес.
ПРАВДА: Если вы будете следовать таким советам, вы будете терять мышечную массу зря. Больше мышц позволяют метаболизму оставаться высоким. Это правда что силовые тренировки не сжигают большое количество калорий, но чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш расход энергии за день. Мышцы требуют топлива все время. Если вы работаете на износ, делая кардио, ваше тело будет терять мышечную массу и будет тяжело избавиться от жира.

​

"Если вы работаете на износ, делая кардио, ваше тело будет терять мышечную массу."​

Миф 18 /// Ваш метаболизм замедляется после 30 лет. После этого, вы обречены на ожирение. Это судьба женщин.
ПРАВДА: Причина замедления метаболизма с возрастом представляет собой комбинацию из низкого уровня гормонов и уменьшения спортивной деятельности. Если вы не занимаетесь и не едите здоровую пищу, то вы выйдете из формы. К сожалению, нетренированное тело еще больше подвержено ожирению и не только.

Миф 19 /// Женщины не могут нарастить мышцы после 50 лет, так что нет смысла в тренировках.
ПРАВДА: Вы можете строить мышцы в любом возрасте. Пока вы будете тренировать мышцы и кормить их питательными веществами ваш организм будет реагировать, вы увидите результат. С возрастом наращивание мышц становится все более сложной задачей. Но как и во всем остальном, если вы приложите все свои усилия, вы получите хороший результат.

Миф 20 /// Диетические газированные напитки сделают вас жирным.
ПРАВДА: Вы не можете получить жир из чего-то, что вы не пьете или не едите. В диетической газировке нету калорий, потому что в ней нету никаких питательных веществ.
Это неправильно винить газировку в увеличении веса. Она может, однако, вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке, но это далеко не жир.

Миф 21 /// Качать пресс достаточно для появления «кубиков»
ПРАВДА: Кубики появляется от того, что вы худеете. Если вы едите слишком много , ваш пресс будет в ловушке под слоем жира. Все рождаются с мышцами брюшного пресса! Вам просто необходимо избавиться от жира, что бы увидеть их.

Миф 22 /// Один день в неделю можно есть и пить что угодно, это не повредит вам. Веселитесь!
ПРАВДА: Это верно только для людей не желающих похудеть или оставаться худыми. Алкоголь препятствует сжиганию жира, в то время как ваша печень выводит токсины из вас. Алкоголь так же косвенно является причиной ожирения потому что все мы склонны есть вредную пищу после того как мы выпили.

Миф 23 /// Оставайтесь в TheFat-Losszone (Зона потери веса) и вы будете худыми и рельефными.
ПРАВДА: TheFat-Losszone была создана, когда исследования показали, что тело сжигает больше калорий во время кардио тренировок с низкой интенсивностью выполнения, чем с высокой. Тем не менее, в этом исследовании не учитываются калории, которые вы расходуете после вашей тренировки.
После высокоинтенсивной кардио тренировки вы еще долго будете продолжать сжигать калории после того как выйдете из тренажерного зала. Высокоинтенсивные тренировки обычно более эффективны. В конце концов это приводит к тому, что вы тратите больше калорий, чем получаете.
Сложно каждый день выполнять кардио с высокой интенсивностью. Так что если вам нужно делать кардио каждый день, вам необходимо разнообразие. Для получения дополнительной информации прочтите мой е-бук бестселлер CardioForLeanness.

​

"После высокоинтенсивной кардио тренировки вы еще долго будете продолжать сжигать калории после того как выйдете из тренажерного зала."​

Миф 24 /// Если какой-то продукт не содержит калорий, я могу есть его сколько хочу.
ПРАВДА: Безкалорийные сиропы, джемы, соусы и тд на самом деле не являются безкалорийными. В нашей стране(речь про США само собой – прим. Пер.) продукт может рекламироваться как безкалорийный если он имеет менее 5 калорий на порцию.
В действительности большинство этих продуктов имеют примерно 5 калорий на порцию, поэтому если вы собираетесь съесть всю банку, то в итоге получите около 60 калорий. Несмотря на то, что это, кажется, не так много, добавление 60 калорий скудной пищи не поможет вам в достижении ваших целей.

​

"Алкоголь так же косвенно является причиной ожирения потому что все мы склонны есть вредную пищу после того как мы выпили."​

Миф 25 /// Здоровый снаружи – здоровый внутри.
ПРАВДА: Это называется отрицанием! Многие симптомы, недостачи и токсины молчат. Они не проявляются внешне и не имеют начальных признаков. Вы не можете знать здоровы ли ваши органы или сильны ли ваши кости, пока не сделаете правильные тесты.