Курс Online. Обсуждение ваших фармтрипов.

ну с таким подходом, как у тебя, как раз напрашивается разделить день ног на два:
1. Квадры (приседы, жимы ногами, разгибания ног) + икры
2. Двухглавые (становая, сгибания ног) + камбаловидные
так будет разумнее
а отдельный день рук - нахуй

 

Я уже пол года так е..шу
Вс ноги хард
Пн грудь
Вт спина
Ср ноги лайт
Чт плечи
Пт руки
Начал с пкт так заниматься, очень тяжело было, но уже втянулся)

 

На сухую тяжело, но зато потом на масле будет огонь)

 

это в тебе еще живёт субъективный школьник)) души его!
души прекрасные порывы!)))

очень полезна.
двухглавые + низ спины + ягодицепсы + еще полтела в ней работает.
самое лучшее из упражнений.

 

бля. хотел посты объединить и потер все к хуям

 

Я мертвую с ногами делаю, а со спиной последним упражнением тягу с помоста,добивает все)

 

откатить?

 

одмином стал штоле?

 

мертвая и становая - это две большие разницы

 

нее, я нуб

 

а я думал, тебя тут наградили, что паркерам не продался)))

 

Классику вообще не делаю)

 

Да недель на 10-12 планировал. Тест мне проп очень понравился по действию на предыдущем курсе, пока его держаться буду.
Стан значит по 20, в прошлый раз именно он с пропиком и был, только по 40, нормально вроде, только прыщей навылезало, это видимо у дериватов ДГТ распространенная побочка. Но щас курс роаккутана, поэтому не должно бы...

 

ага, меня купили IT technologies

 

Ну если с пропиком тогда 1-10 нанфен + пропик + 1-4 стан по 20 и 8-10 стан по 20. Нормально будет))

 

в мертвой меньше нагрузка на ноги.

я тоже делаю мёртвую.
в ней главное - за весами сильно не гнаться

 

конечно, там концентрированно на бицепс бедра и жеппу

 

Понедельник: грудь и плечи + пресс + 50 минут кардио.
1. Жим на наклонной скамье под 30 градусов – 5х15;
2. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов – 5х15 – плюс сведение рук в кроссовере – 5х15–20 (суперсет);
3. Жим сидя в «Смите» из-за головы – 5х15 – плюс махи с гантелями в стороны – 5х15 (суперсет);
4. Махи с гантелями в наклоне – 5х15 – плюс отведение рук назад в тренажере – 5х15 (суперсет).
Кардио – 50 минут.

Вторник: ноги + пресс + 50 минут кардио.
1. Выпады с гантелями в ходьбе – 6х15;
2. Разгибания ног в тренажере со статическим удержанием в конце – 6х20–40;
Первые три подхода: разгибания каждой ногой поочередно со сменой положения ног (20 повторений каждой ногой + статика).
Остальные подходы (4, 5, 6): разгибания двумя ногами (40 повторений + статика).
3. Сгибания ног лежа – 6х25.

Пресс:
1. Подъем корпуса лежа в кроссовере с дополнительным весом – 4х15–20–30–30;
2. Подъем ног в висе – 4х15.
Кардио – 50 минут.

Среда: спина + руки + 50 минут кардио.
1. Подтягивания –5 х макс.;
2. Тяга блока в тренажере за голову – 3х15;
3. Тяга блока в тренажере узким хватом к груди сверху (D-рукоять) – 5х15 (с удержанием 2 секунды);
4. Тяга Т-грифа – 4х15 – плюс тяга гантели в наклоне – 4х15 (суперсет);
5. Подъем штанги на бицепс стоя (изогнутый гриф) – 4х15 – плюс французский жим сидя – 4х15 (суперсет);
6. Подъем гантелей на бицепс стоя (молот) – 4х15 – плюс разгибания рук с гантелью из-за головы 4х15 (суперсет).
Кардио – 50 минут.

Четверг: ноги + пресс + 50 минут кардио
1. Выпады с гантелями в ходьбе – 6х15;
2. Разгибания ног в тренажере со статическим удержанием в конце – 6х20–40 (см. тренировку ног во вторник);
3. Сгибания ног лежа – 6х25;
4. Тяга с гантелями на прямых ногах – 4х25.

Пресс:
Подъем корпуса в римском стуле с весом и без него – 4х20 (с весом) /30 (без веса) – плюс подъем ног в висе – 4х15–20 (суперсет).
Кардио – 50 минут.

Пятница: плечи + шраги + трицепс + 50 минут кардио.
1. Жим сидя в «Смите» из-за головы – 5х15 + махи с гантелями в стороны – 5х15 (суперсет)
4-й и 5-й подходы (дроп-сет);
2. Махи с гантелями в наклоне – 5х15 – плюс отведение рук назад в тренажере –5х15 – плюс шраги в «Смите» – 5х25 (упражнения выполняются тройным сетом).
В последнем подходе выполняю дроп-сеты;
3. Французский жим лежа на наклонной скамье – 4х15 – плюс разгибания рук в блоке – 4х20 – плюс разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х15 (упражнения выполняются тройным сетом).
Кардио – 50 минут.

Суббота: спина + бицепс + пресс + 50 минут кардио.
1. Подтягивания –5 х макс.
2. Тяга блока в тренажере узким хватом к груди сверху (D-рукоять) – 5х15 (с удержанием 2 секунды) – плюс тяга сидя в тренажере к животу (D-рукоять) – 5х15 (с удержанием 2 секунды);
3. Протяжка в наклоне прямыми руками к коленям – 5х15–20 (упражнение выполняется в блочном тренажере);
4. Подъем штанги на бицепс стоя (изогнутый гриф) – 4х15 – плюс французский жим сидя – 4х15 (суперсет);
5. Концентрированный подъем одной рукой с гантелью в наклоне – 4х15 – плюс разгибания рук в блоке обратным хватом – 4х15 (суперсет).
Пресс: двойные скручивания в тренажере – 5х25–30.
Кардио – 50 мин.

Воскресенье: отдых.

вот как то так у меня будет сушка=)))

 

А виски где в этом списке?

 

щас я порву шаблоны

Суббота.
1. Армейский жим
2. Подтягивания с отягощением обратным хватом
3. Жим лежа средним хватом (у вас это называется "узким")
4. Протяжка широким хватом

Воскресенье
1. Фронтальные приседы
2. Икры сидя
3. Мертвая тяга
4. Икры стоя в смите.

это самая ахуенная их всех программ ever !

 

вот не фига средним и узким это разные вещи

 

я знаю.
но жим лежа именно узким хватом - это неверная техника.
хват должен быть на ширине плеч, чтобы локти ходили вдоль туловища.
если хват будет уже, то локти будут раздвигаться, нагрузка смещаться, да еще и запястные суставы будут получать нездоровый перегруз.
но упражнение таки называется "жим узким хватом", и именно из-за такого названия половина народу делает его неправильно

 

узким понятие свое ясно дело чтобы работал трицепс надо подбирать хват такой чтобы локти были в доль тела=)

 

икры не боишься перекачать?

 

ну это у меня пока эксперимент, потому как икры - самые отстающие

 

это пиздец
зачем я хожу в зал?))

 

это я к тому что все говорят что у них офигенная программа и они не прогрессируют почему то

 

попробуй мою.
по 3-4 рабочих подхода.
по 8-12 повторов.
каждый подход до отказа.
как только в первом подходе сможешь сделать 12 повторов, на следующую тренировку увеличивай вес.

 

ну прогресс то от проги не зависит. вернее зависит но не на 100%

я психологически не смогу с трех дней трени и двух кардио уйти на две трени в неделю

 

странно.
а я думал, лень - двигатель прогресса)))

как вариант, мою прогу можно адаптировать до 4х рах в неделю, если две треньки силовые до смертоубивства, а две лёгкие, даже очень легкие.