Правильно ли я составил программу?помогите советом

Само собой, тренировки зад дельт будет минимум как и средней, все по той же схеме, в день средней дельты, просто не стал расписывать
Ок, логично!ХМММ....Теперь понял почему у меня так получилось, раньше у меня на дельту был ЖИМ СТОЯ, поэтому не в день грудных, сейчас действительно, ничего не мешает это сделать
т приседаний давно отказался, так как от них у меня только жопа растет, корявый, жим ногами и разгибания, все что нужно моим ногам, и так опережают все остальное, на аватарке видно, ручонки как у девчонки, зато ноги, наверное генетика.
Также в посте не указанно, тренинорка голени в конце основной с прессом, Т,Л,Ср по дням

 

А ну тогда ясно с приседом)

 

Ок, скоро переделаю прогу, выложу ,что получилось. Может кому пригодится. Тут сейчас дебаты у меня, с товарищем, который кричит что на аас нет смысла тренить по фб. Да и в целом, типа фб для новичков)))Буду опровергать))периодически отписываться об успехах. ФБ форева))Хотя я считаю себя явно не профи . немного о нынешней форме, что бы потом сравнить, запечатлю здесь, дабы не оказаться тро ло ло. Он точно читает)))) вес/рост 82-3/180. Жим под углом 112*6. Жим гант под углом 40*10. Жим стоя 72*8. Жим ногами, средняя постановка ног 325*8. Становая тяга, классика 175*5. Жим узким хватом 87*8. Веса с последнего, законченного цикла, рабочие. Проходки не было. Мелочи писать не буду

 

Спасибо за ответ, ещё вопрос. число повторений есть смысл увеличивать? Было так. Первые недели с 1 по 5 все на 8-10 раз. 6-7 на 6-8 раз. 8 и 9( когда она была) на 6 раз. Или вообще оставить определённое число повторений на весь цикл, и стремится к постоянству этого показателя?

 

Есть определённые интервалы времени под нагрузкой, развивающие определённые качества мышц. Если ты хочешь гипертрофию, то держись в рамках 10-12 повторений в глобальных многосуставных движениях. В коротких низкоамплитудных это может быть 15 и даже 20 повторов...

 

Я вообще на тех, кто приходит в зал чисто грудные, к примеру, потренить, смотрю как на дураков)))

 

Да. Но они на нас (меня) так же смотрят)))))

 

Оптимальное время под нагрузкой для гипертрофии- 30-40 секунд? Я просто этот интервал использую. Дальше уже закисление сильновато, можно переборщить. Хотя дроп-сет, иной раз, на минуту растягиваю!

 

скорее 20-30 сек

 

Не без этого)))

 

Что 40 много?

 

лучше уж тогда бицуху и пресс, чем онли грудные))

 

Лучше просто бицуху)

 

Желательно заняв раму для приседа

 

Смирнов в курсе твоих безобразий?

 

Смирнов твой сэнсэй?)

 

Кстати какие цели то преследуешь? Правда подумал об этом еще давно, все забывал спросить... То что не ПЛ это уж явно, ибо нафига тогда бы все эти заморочки...

 

Всем привет, как и обещал вот прога с изменениями и рекомендациями, всем кто участвовал СПАСИБО!!!
ДЕНЬ 1
Тяга в хаммере сверху Т
Жим ногами Т
Тяга в Хаммере сидя Т
Жим гант под углом Ср
Махи стоя +махи в наклоне Ср
Биц шт стоя Л + Трицепс блок стоя Л( как то сомневаюсь о надобности БИЦ , после тяж спины , но в суперсете заходит отлично, как антаганист )

ДЕНЬ 2
Жим шт под углом в Смитте Т
Тяга шт до подбородка Т
Жим гант под углом Т
Махи гант в наклоне Т
Трицепс с гант стоя, из за головы Ср ( добавил, на фоне увеличения обеъема, СТОИТ оставить?)
Биц молот Ср
Разгибания ног сидя Л
Тяга блока сверху Л

ДЕНЬ 3
Мертвая тяга Т
Биц шт стоя Т
Жим узк хватом Т
Разгибания сидя Ср+ Сгибания ног сидя Т
Жим штанги под углом Л
Махи стоя + махи в наклоне Л
Как то так, теперь наглядно можно все посмотреть, и подкорректировать.
Немного смущает объем на биц и триц, как то многовато кажется, но на фоне ААС и их сильного отставания, относительно ног и спины, может нормально
По подходам все просто, везде 4*8-10, кроме икр 5-6*15-20, и Мертвой тяги 5*5
старт цикла с 80% от предыдущего. 80-85-90-95-100-102,5-105-107,5.......как пойдет
ААс начинается примерно с 3-4 недели, курс на коротких, на 8-10 недель.
По процентовкам, все как в исходной проге. Ср -70%, Л-50%
Спасибо "Bolo" и "phil margera"за помощь в корректировке и настройке программы До конца недели, запланированный отдых, и попрем

 

Мне кажется, что зря такой упор делаешь именно на жим узким хватом для трицепса, куда более интересное движение в плане функции трицепса-разгибания рук на верхнем блоке. Но тут тебе, конечно, виднее.
И добавил бы в день 3 хотя бы 2-3 сета сгибаний для ног, ну не помешает реально.
На руки работы много не вижу, если честно, косвенной прилично, а прямой более чем средне. Я без фармы уж не меньше точно руки гружу, если не больше, и не могу сказать, что чувствую их переутомление, особенно учитывая, что я массажист, у меня вся работа руками))) Так что тебе на фарме, думаю, не стоит волноваться.
Почему тяга 5х5? Не сказать, что прямо идеальный вариант для гипертрофии, к которой стремишься. Особенно если работать в нормальном темпе. Если ты растягиваешь сет, делая медленные негативы, то тогда норм в принципе...но всё равно смущает.
P.S.: не забудь меня в титрах в конце фильма обозначить, мол "с участием.."

 

1- уже после написания поста,в своем еКселе, оставил ЖИМ ЛЕЖА только в тяжелый день, в другие дни везде поставил Разгибания на блоке в легкий, и разгибания с гантелей стоя в средний))
2- Странно почему не скопировалось СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, в ДЕНЬ 3, суперсетом со сгибаниями, спасибо за замтку, отредактирую.
3- про 5*5, у меня ноги отлично растут от силового тренинга, даже когда приседал, макс 5-6 повторов делал, с БИЦ БЕДРА все аналогично, поэтому 5*5, да и техника тяги у меня мееееедленная, с легким касанием в низу. да и ковсему тяну я со стоек, тоесть сначала нигативная фаза, потом медленно вверх, все удивляются технике, но меня так давно научил один отличный тренер по ПЛ))
Про Титры...Да не вопрос,

 

Ну так как сам в ПЛ, то не могу спорить с тем, что мясо растет на таком количестве повторов, даже если особо не замедляться, но всё же не считаю это оптимумом для гипертрофии, поэтому решил уточнить, но раз в данном вопросе механизм отлажен, всё прет, то флаг в руки

 

Хочу поблагодарить sallador & phil margera за программу тренировок
Завершил 3 цикла по FB (sheet) . Силовые увеличивались по плану.
Между 3 и 4 циклом не было недели отдыха. В итоге простудился и на 4 неделе ушел в отказ. Что мне сейчас следует делать? Взять отдых и начать с 1 недели. Нужно ли мне менять количество подходов и повторений. Если да, то как?

 

Сделай отчет по пройденным циклам. Сколько припрост в силе в базовых упражнений и сколько в массе поднабрал? Форма меняется как сам ощущаешь, кроме как силовые подросли.?

 

что такое лицевая тяга?

 

Face pull.

 

Подскажите как накачать квадрицепсы, имея артроз коленей и протрузия L5S1?
На разгибания качается капелька..

 

На разгибаниях качается весь квадрицепс, а прямая головка так ещё лучше чем в многосуставных упражнениях.

 

На разгибаниях ещё отлично артроз качается)) за год можно +1 степень накачать, а то и две (если повезёт)

 

У меня почему то только головка.